賓州大學的研究員芭芭拉.羅茲博士提出了一種食慾控制的新方法叫做「體積原則」。她的實驗在調查是甚麼讓我們感到滿足,也就是我們吃完飯後會有飽足感的原因,此實驗並顯示如何計畫飲食來提早帶來吃飽的感覺。

讓大腦感到飽足的「體積原則」 

結果相當令人驚訝。讓我們放下筷子的不是吃進多少卡路里,也不是吃進幾克的碳水化合物或蛋白質。真正的決定因素是我們吃進食物的重量。這就好像你的胃裡有一個磅秤,一旦它秤出了某個數值,它就會向大腦發出吃飽的訊號。

我們每天吃的食物總重量都差不多。如果你某日飲食的重量比平常輕一些,你的胃口就會引導你多吃一些。這理論可以變成有效的減重策略──如果你吃的食物含有許多水分,像是湯或水果,「胃裡的磅秤」就會感受到較大的重量,從而降低食慾。因為這些食物的重量大部分是來自水,而水又沒有熱量,因此能夠減少你一整天所攝取的總熱量。

羅茲醫師用「能量密度」來描述食物中的總熱量。水分很多的食物是屬於低能量密度,以下是比較好的選擇:

 

l          湯。喝湯很容易飽,但是熱量通常很低。請選擇清澈的低鈉湯,避免有奶油的濃湯。

l          沙拉。在沙拉裡添加番茄、鷹嘴豆、小黃瓜、甜椒和其他蔬菜,就是一道低卡路里的正餐。請使用脫脂沾醬、檸檬汁或蘋果醋,避免使用一般含油的沾醬。

l          水果蘋果柳橙西洋梨與其他水果比起來較重,但是熱量較少。

l          蔬菜。幾乎任何一種蔬菜都是好選擇。在沙拉或砂鍋菜裡面添加大塊蔬菜會讓總體積變大。

l          豆子料理。可以是墨西哥式辣味燉豆子或砂鍋菜。

l          全穀類。米飯比米蛋糕好、義大利麵比麵包好。

 

注意!光喝水沒有用

在三餐中多添加這些食物能加快減重的速度。但這裡有一個的重要的前提:基於某種原因,光喝水並不能降低食欲。你的胃在遇到沉重的食物時,會導致食慾消失,但是它遇到水時,卻不會啟動這個機制。

羅茲醫師用一項有趣的實驗來證明這個理論。在第一個實驗中,她邀請受試者先吃一點砂鍋菜當開胃菜,之後再測量他們午餐的食量。實驗結果,受試者在午餐時間平均攝取了400卡路里。第二次實驗加喝一杯水的效果,結果發現,如果他們吃砂鍋菜當開胃菜時,順便多喝了一杯水,他們的午餐依舊是攝取了400卡路里。換句話說,額外多喝一杯水並沒有什麼效果。然而,在第三個實驗,她把那杯水倒進砂鍋菜裡做成一碗湯,之後她再測量受試者的熱量攝取。結果她發現受試者午餐攝取的熱量竟不到300卡路里,那碗湯成功地誤導胃部去關閉食慾。

含水量高的食物對減重有益,但是還是有其他食物可就沒那麼好──你最好遠離油脂或空氣含量高的食物,雖然高脂食物像肉類、乳酪、洋芋片和洋蔥圈雖然也有令人飽足的作用,但卻含有極高的熱量。空氣多的食物,像是吐司脆片、椒鹽脆餅和麵包,雖然熱量不是特別高,但是也不會讓你有飽足感。類似這樣的食物,即使吃進的分量再多,你還是不會有很飽的感覺。所以控制食欲的關鍵在於挑選低熱量又容易飽的食物

 

市售食品怎麼判斷?

有一個簡單的方法可以檢查市售食品的能量密度:只要看看成分表即可。如果食物每一份量的卡路里少於它的公克數,那就是一個好選擇。例如,一罐黑豆上面的成分表可能是寫著每一分量有90卡路里,重量則是122。因為熱量少於重量,所以豆子是不錯的選擇。它屬於符合體積原則的食物。

一罐菠菜每一份量有30卡和115,所以也是體積原則的常勝軍。這些食物每一克的熱量都少於一卡,所以在攝取過多熱量之前,你就已經吃飽了。

那麼去皮雞胸肉呢?每一分量有173卡和100。不是一個好選擇,脂肪不是特別低(有23%熱量是來自脂肪),每一份量的卡路里遠大於它的公克數。

最後再次強調,本原則重點在減少食物的能量密度,也就是藉由選擇天然含水量高的食物來達到迅速降低食慾的目的(整理摘錄自:《糖尿病有救了》,尼爾.柏納德◎著

ss  

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